drazek 10

ja mam drążek w futrynie.. nie wiem ile on ma, ale z 80cm może.. podchwyt - no może na maxa z 11 by było (robiłem dawno.. bardzo dawno), a w seriach to po 8-10 bym mógł robić.. odstęp między dłońmi - jakieś 20-25cm.. nachwytem na nim podciągnąłem się max 11 razy. normalnie na początku treningu ppleców robię3-4 serie po 8 podciągnięć z 2-3min [...]

27 kwietnia 2012 trening siłowo-wytrzymałościowy 30-20-10 push press 16kg,16kg,21kg sit ups pompki przysiady podciągnięcia podchwyt swing 17,5kg 1h05min:)) brak sił na aero #-P PP - 30stkę robiłam w 3 serie %-), w ostatniej zacisnęłam zęby i dołożyłam więcej, ale to była walka hardkorowego koksa.. sit ups - minął już prawie tydzień od obwodu z [...]

Dobra. Trza zacząć nowy trening a więc: dzień 1 Przysiad 5x6-8 żuraw 5x6-8 wykroki 4x8-10 ss wyprosty/uginania 4x12 wspięcia 4x12 + aero(opcjonalnie) dzień 2 HIIT dzień 3 Dipsy 5x6-8 Press 5x6-8 wycisk skośny 4x8-10 wycisk wąski flarowy 4x8-10 francuz 4x12 5kg 12/12 + aero dzień 4 HIIT  dzień 5 Mc 5x6-8 drążek 5x6-8 wiosło 4x8-10 [...]

Data 10.07.2013 : Rano trasa 7km. Po południu barki. Zacząłem bez rozgrzewki: 1.Wyciskanie sztangi stojąc z klatki 48kg/8p 2x10p 53/3x6p Wznos ramion w bok w opadzie 20kgx15p 2.Wznos ramion w bok stojąc 14kg/4x12p Podc. wyciągu do brody 30kgx10p chwyt węższy niż barki tak aby można było drążek dociągnąć do brody - chodzi mi o wzmocnienie kapturów [...]

08.11 pull 1 Drążek neutral 3xccx11,11,10 Wiosło sztanga 170x6 140x11 Hammer jedjoraxz nachwytem 2x70x14 Hammer. Góry podchwyt 50x5 30x15 Hammer z Dołu podchwytem 65x10 55x14 Wiosło hantlami 3x50 muscleround Odwrotny Butterfly 82x10 68x13 Facepull 28,5x20 2x33.5x15,15 Szrugsy sztanga 130x12 110x15 Cardio 25 minut

28.04 miał być off ale i tak bykem na siłowni i poszło lekkie fbw 1. Wyprosty 3x25 2. Drążek nachwyt 3x8 3. Hammer z góry na plecy 3x12 4. Wyciskanie Hammer na klatę 3x12-10 5. Butterfly 2x20 6. Wznosy boczne z linka drążka wyciągu dolnego 3x15 7. Prostowanie zza głowy 2x15 8. Modlitewnik jednoracz 2x15 Cardio 30 minut Trening wg zaleceń dość [...]

09.03 Pull Wiosłowanie sztanga 150x7,8 Drążek neutral 2xcc+15x7,5 ccx11 Wiosło siedząc wyciąg 2x127x8,8 107x11 Ściąganie drążka podchwyt 97x9,9 Hammer z dołu 65x9,10 50x15 Narciarz 3x33,5x15,15,12 Face pull 33.5x15 28,5x20,22 Odwrotne rozpietki brama 3x7,5x15 Łydka Brzuch Wazystko się stabilizuje i mimo deficytu siła w górę.

16.03 Pull Rack pill 190x6 160x11 Drążek neutral 2xcc+15x8,6 ccx12 Wiosło siedząc wyciąg 2x127x8,9 97x13 Ściąganie drążka podchwyt 97x9,9 Hammer z dołu 65x10,10 50x15 Narciarz 3x33,5x15,15,12 Face pull 33.5x15 28,5x20,22 Odwrotne rozpietki brama 3x7,5x15 Łydka Brzuch 17.03 off

19.03 Ze względu na dość silny ból nogi lekka zmiana kolejności treningów i poleciał pull Wiosło sztanga 150x8,8 120x15 Drążek neutral 2x+15x8,6 ccx14 Ściąganie podchwyt 2x97x7,7+ drop Wiosło przy wyciągu dolnym 127x9,9 97x14 Hammer z dołu 65x10,10 50x15 Narciarz 3x33,5x15 Face pull 3x12-15 Odwrotne rozpiętki 3x15-20 Brzuch

09.06 off 10.06 legs2 Siady 190x3 150x11 Wypychanie wys szeroko 460x13 370x13 Rdl 160x9 Zginanie jednonoz 39+5x9 32,5+5x8 Wypychanie jednonoz 230x11 190x13 Odwodzenie 103+5x12,12 11,06 off 12.06 pull1 Drążek neutral cc+17,5x7 ccx11 Wiosko sztanga 150x9 125x15 Hanmer neutral 85x11 75x15 Ściąganie wyc górny nachwyt 97x8 87x9 Szrugsy shmith 90x13,13 [...]

31.08 Off 01.08off 02.08 Pull1 Drążek neutral 2x8 cc+5x8 ccX10 Wiosło sztanga 2x8x80 130x9 105x12 Hammer neutral 3x40x8 65x10 60x13 Ściąganie nachwyt do klatki 3x57x10 87x9 77x11 Szrugsy shmith 2x100x10,10 Odwrotne rozpiętki 2x10 25x11 17,5x15 supinacja oburącz 2x12,5x8 20x9 17,5x11+3+2 Uginanie w podporze o kolano 17,5x9,7 03.08 push 1 [...]

10.01 pull 1 Rano 30 min cardio Po ok 3 g trening. Drążek nachwytem cc+15x8 ccx11 Polsztanga 105x8 85x10 Hammer jednoracz nachwyt 85x12 75x12 Sciaganie szeroko nachwyt wyciąg 107x9 97x10 Narciarz 2x28x15 Face pull lezac na ziemi 35x10 31x15 Hantle supinacja 25x8 17,5x11+drop Uginanie z linka wyc dolnego leżąc 38,5x10 33, 5x12 Micha na dziś 1. [...]

30.01 pull1 Drążek Nachwytem +15x10 ccx14 Polsztanga 105x10 85x12 Wioslo t bar z podparciem nachwytem szeroko 50x12,14 Sciaganie drążka nachwytem do brody 1x10 1x14 Narciarz 3x15 Face pull 2x10-12 Uginanie ramion z supinacja 25x 10 17,5x13+drop Modlitewnik 2x12-15 Nie wszędzie wypisałem ciężary bo trening na innej siłowni. Ale wszedł bardzo dobrze [...]

10.03 pull Drążek nachwytem 3x9,9,8 Hammer z dołu 2x59x11,12 Hammer z góry 3x40x9,8,8 Ściąganie nachwytem 77x10 57x13 Narciarz 3x12 Face pull 3x10 Supinacja hantlami 17,5x8 12,5x10 Modlitewnik 60x10 39x12 Lydka, brzuch Miska z dziś 1. Płatki ryzowe wpi owoce 2.kleik wpi owoce 3.wafle ryzowe indyk jaja 4. Maka ryżowa białka jaj wpi masło z [...]

03.04 plecy bic Pullover hantla 3x15x10+guma Ściąganie do klatki szeroki neutral 40x10 50x10 60x10 70x10 62,5x11 Ściąganie do klatki nachwytem 2x50x6 2x55x8 1x55x13 Wiosło hantlami leżąc ma ławce 4x25x11,11,11,11 Drążek max szeroko 2xccx4,4 Uginanie hantlami podchwytem siedząc na ławce skosnej 4x10x11 Modlitewnik hantlem 10x12 12,5x10,10 15x10 [...]

09.04 0ff 10.04 plecy bic Pullover hantla 4x10-12 Ściąganie drążka naturalnie do klatki 50x10 60x10 65x10 70x10 62,5x13 Ściąganie drążka nachwytem 2x60x8 1x60x12 Wiosło hantlami leżąc na ławce 25x12,12,11,12 Uginanie ramion z hantlami podchwytem siedząc 10x12,12,12,12 Modlitewnik hantlem 12,5x12,12 15x11,12 Drążek max szeroko nachwyt 3xccx5,5,6 [...]

01.05 plecy biceps Przenoszenie hantli 4x10 Sciaganie drazka wyc gornego do brody chwyt neytralny szeroki 62,5x10 67,5x10 72,5x10 77,5x10 70x11 Sciaganie drazka wyc gornego nachwytem 2x70x8 1x70x11 Wioslo hantlami lezac na lawce 4x30x11,10,11,12 Drazek max szeroki nachwyt 3xccx5 Uginanie ramion z hantlami podchwytem siedzac 12,5x8 4x15x10 [...]

[...] Shmith siedzac z blokow 60x8 80x8 100x8 110x8 110x8 Wznosy bokiem stojąc 4x10x15 Wznosy na maszynie 4x15x10 Dipsy 3xccx15 Wyciskanie wasko maszyna 4x12-15 Prostowanie drazek wyciag gorny 4x15 11.09 plecy Wioslo sztanga podchwytem 5x80x10 Ściąganie z gory nachwyt 47x10 57x10 3x77x8 Pullover 4x23,5x12 Hammer high row jednorącz 4x30x10-8 [...]

13.02 pull Bardzo dobra sesja. 1. Przywodzenie 5x29 6x17 7x14 2. Rdl 124x9 100x10 3 Sciaganie jednoracz siedzac ławka skos 12x13 12x13 4 wioslo wyc dolny jednoracz w podparciu 13x14 12x13 5. Sciaganie z gory neutral 13x12 12x13+3 6. Drazek nachwytem ccx8,7 7. Face pull 11x17+2x drop 8 Uginanie supinacja 14x9 10x13 9 Uginanie podchwytem hantle [...]

10.03 Pull Przywodzenie 8x15,14 Sldl 110x8 Sciaganie z gory jednoracz 16x9 14x10 Wioslo sztanga w podporze 83x8 68x10 Wioslo z v wyciag dolny 2x stosx15,18 Sciaganie nachwytem do klatki 16x10 14x12+4 Drazek neutral ccx7 cc+guma x7 Face pull lezac 13x14+2xdrop Ugiananie w podporze o kolano 17x10 14x13 14x12 Modlitewnik hantlem 17x18 17x20+4 W tym [...]